GUIDE TIL MAD EFTER TRÆNING • Fitnessinfo.dk

GUIDE TIL MAD EFTER TRÆNING

Mad efter træning er en meget essentiel del af din kost og din træning generelt. Du bliver nødt til at spise og indtage korrekt mad efter træning, for at du kan opnå det mest optimale resultat. Det giver dig energi til at komme igennem en hård og krævende omgang træning, og giver dig også de nødvendige næringsstoffer til at udvikle dine muskler og/eller til at forbrænde kropsfedt. Undersøgelser og statistikker viser, at en korrekt og balanceret kost udgør op til 80% af succeskriterierne, når du taber dig eller trimmer din krop.

Mad efter træning


Når du optimerer og vedligeholder næringsstofferne i dine kosttilskud og i din mad efter træning, gør du det muligt for din krop at “reparere” dine muskler og sørge for en ordentlig vedligeholdelse af din muskelmasse.
Er du i tvivl om, hvad du bør indtage af mad efter træning, via din tallerken og din shaker, så håber vi på, at vores artikel her vil gøre dig klogere og hjælpe dig på vej mod dit mål.

Maden og de forskellige kosttilskud, som indgår i dit måltid mad efter træning, hjælper direkte din krop med at reparere og genopbygge sig selv, efter at dine muskler er blevet nedbrudt under træningen. Lige så snart du er færdig med din hårde træning, så er din krop klar til at modtage proteinerne og kulhydraterne, som den har behov for, for at genopbygge sig selv og vokse.

Hvad siger eksperterne angående mad efter træning?

I følge eksperter bør du indtage et flydende eller solidt, fast måltid mad allersenest 60 minutter efter, din træning er afsluttet, gerne indenfor de første 30 minutter bør du indtage din mad efter træning, hvis det er muligt. Men med andre ord; skulle du gå glip af- eller ikke have mulighed for at få en shake umiddelbart lige efter de sidste repetitioner i dit sidste sæt, så har du stadig en relativ god portion tid til at nå, at få næringsstofferne fra din mad efter træning.

Som en tommelfingerregel skal du indtage ca. 0,55 gram proteiner pr. kilo, du vejer. Hvad angår kulhydraterne, bør du indtage ca. 0,85 gram kulhydrater pr. kilo, du vejer, i din mad efter træning. Det er værd at nævne, at vi allesammen naturligvis er forskellige, og derfor kan det nødvendige og ligefrem optimale protein- og kulhydratindtag efter træning variere fra person til person. Men 0,55 gram proteiner og 0,85 gram kulhydrater pr. kilo, du vejer, er et godt udgangspunkt, og så kan du observere din krop og dit resultat, og derefter justere mængden løbende om nødvendigt.

Du skal være opmærksom på, at får du for mange kulhydrater, dels i din mad efter træning, men også i din mad i løbet af dagen generelt, så vil de overflødige kulhydrater ikke hjælpe en dyt på dit stofskifte, eller opbygning af muskler for den sags skyld – hold derfor nøje øje med dit daglige indtag, og indtag ikke mere end den anbefalede mængde efter endt træning. Tænk på din krop som en benzintank, og tænk på kulhydraterne som benzinen – Bliver du ved med at fylde benzin på tanken, så vil det på et tidspunkt flyde over og ud på jorden – eller i dette tilfælde; flyde ud i din krop og sætte sig på sidebenene.

Hvordan regner du så ud, hvor mange proteiner og kulhydrater du skal have i din mad efter træning?

Du bør som sagt sørge for at få 0,55 gram proteiner og 0,85 gram kulhydrater pr. kilo, du vejer. For at finde den ønskede mængde skal du altså gange henholdsvis 0,55 og 0,85 med din kropsvægt i kilo. Bliver facit et decimaltal, så runder man gerne op til nærmeste hele tal.

Lad os tage to eksempler:

Niels Ole, som er en lidt spinkel gut, vejer 68 kilo, og skal nu til at finde ud af, hvor meget han bør indtage af hver af de 2 næringsstoffer.

Vi laver derfor følgende gangestykker:

  • 0,55 (gram proteiner) x 68 (Niels Ole’s kropsvægt i kilo) = 38 gram proteiner (rundet op fra 37,4).
  • 0,85 (gram kulhydrater) x 68 (Niels Ole’s kropsvægt i kilo) = 58 gram kulhydrater (rundet op fra 57,8).

Nu er det Store Stærke Klaus’ tur. Han vejer 84 kilo, og skal derfor indtage en smule mere end Niels Ole.

Regnestykket for Store Klaus ser således ud:

  • 0,55 x 84 = 47 gram proteiner.
  • 0,85 x 84 = 72 gram kulhydrater.

Åbn din lommeregner og leg lidt med tallene for din egen vægt.

Hvilke ting kan du så spise som mad efter træning?

Herunder giver vi dig 3 bud på fedtfattig, men proteinholdig mad, samt 3 bud på ideel mad med kulhydrater. Du vil længere nede opleve, at du faktisk skal spise rimelig meget mad efter træning, for at opnå den optimale mængde. Det er også derfor, at der er mange mennesker der vælger, at supplere og erstatte noget af maden med proteinpulver, da det indeholder en væsentlig højere mængde proteiner pr. gram, end mad gør. Derudover er der også den store fordel ved proteinpulver, at det, i LANGT de fleste tilfælde, er billigere pr. gram protein end kød.

Vær opmærksom på at proteinpulveret, som indtages i løbet af dagen, bør være valleprotein (også kaldet Whey Protein), da det er hurtigt optageligt, i modsætning til Kasein, som er et langtidsoptageligt proteinpulver der gerne indtages, inden du går i seng. På den måde får kroppen tilført protein natten igennem.

Du kan se danske Bodylab’s kompetente udvalg af Whey Protein og Kasein her:

Whey proteinpulver fra Bodylab ->

Kasein proteinpulver fra Bodylab ->

Proteiner

1. Kylling – På førstepladsen har vi selvfølgelig valgt at placere klassikeren; kylling. Så længe du holder dig fra skindet, og kun spiser de mere fedtfattige dele af kyllingen, såsom brystfileten, så har du her et rigtig godt stykke kød som indeholder en god portion protein.

Proteiner pr. 100 gram = 20 gram.

Niels Ole skal derfor spise 190 gram kylling umiddelbart efter endt træning.

Store Klaus skal spise 235 gram – næsten et kvart kilo – kylling.

2. Roastbeef – Oksekød er ganske vist typisk en del dyrere, men inkluderer også nogle gode bud på fedtfattigt kød med en god mængde proteiner. Her er roastbeefen et godt eksempel.

Proteiner pr. 100 gram = 21,7 gram.

Niels Ole skal spise 175 gram roastbeef efter sin træning.

Store Klaus skal spise 217 gram roastbeef, og med en kilopris på ca. 250 kroner løber dét altså hurtigt op.

3. Tun i vand (konserves) – Vi bliver selvfølgelig også nødt til at nævne tunen, da den indeholder en flot, høj mængde proteiner pr. 100 gram kød, og meget lidt fedt.

Proteiner pr. 100 gram = 25,3 gram.

Niels Ole skal indtage 150 gram tun.

Store Klaus skal indtage 185 gram tun, hvilket svarer til 1-1½ dåse.

Kulhydrater

Kulhydraterne er mindst lige så vigtige at inkludere i din mad efter træning, som proteiner er.

Og hvorfor? – Jo, helt lavpraktisk og kort fortalt: Når du træner, så bruger din krop en masse energi. På et tidspunkt vil din krop løbe tør for energi, og hvis du ikke tilfører kroppen ny energi via din mad efter træning, så vil den tære på dit muskelvæv for at få proteiner, som den kan omdanne til energi, og på denne måde modarbejder kroppen din målsætning om en forøgelse af muskelmasse.

Her er 3 forslag til mad med kulhydrater, som du kan indtage efter din træning:

1. Proteinshake med banan – Her kombinerer du proteinerne og kulhydraterne. Brug en shaker og bland en shake med Whey proteinpulver, vand og en halv banan.

2. Yoghurt og bær – Igen blandes proteiner og kulhydrater på en lækker måde, da yoghurt er et mælkeprodukt og derfor indeholder en vis mængde proteiner, og bærene giver dig energien, du har behov for fra kulhydraterne. Blandt f.eks. 225-250 milliliter/gram fedtfattig yoghurt med en halv kop bær (f.eks. jordbær, hindbær eller blåbær). Kombiner evt. med Whey proteinpulver for at opnå den ønskede mængde proteiner.

OBS! Hvis du benytter frosne bær fremfor friske bær, så sørg for at koge de frosne bær i et par minutter før brug, så du sikrer dig, at de er i orden rent hygiejnisk og sundhedsmæssigt.

3. “Tilbehør” til kød – Hvis du hellere vil indtage dine proteiner gennem de 3 slags kød, som vi nævnte ovenfor (kylling, roastbeef, tun i vand), så kan du vælge at få dine kulhydrater fra følgende fødevarer: Grovpasta, brune ris, vilde ris, søde kartofler (på engelsk: sweet potatoes) eller groft brød.

Et eksempel kan være en dåse tun i vand på en halv grovebolle. Pift den evt. op med lidt citronsaft og olivenolie.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
GUIDE TIL MAD EFTER TRÆNING, 10.0 out of 10 based on 2 ratings

No comments yet.

Skriv et svar

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes