GÆSTEBLOGGER - STRUKTURERET OG PLANLAGT TRÆNING ER VEJEN TIL ØGET STYRKE • Fitnessinfo.dk

GÆSTEBLOGGER – STRUKTURERET OG PLANLAGT TRÆNING ER VEJEN TIL ØGET STYRKE

Dette gæsteindlæg er skrevet af Cand.scient i idtræt, Tobias Byrresen.

Der findes mange forskellige personer samt mange forskellige målsætninger i alle fitnesscentre. Lige fra folk som ønsker at tabe sig, komme igang med at dyrke motion, få større muskler eller – som dette indlæg vil fokusere på – folk som gerne vil blive stærkere.

Drømmen om at blive stærk, eller kunne løfte et bestemt antal kg i en given øvelse, er grunden til at rigtig mange træner. Det kan være, at du har et mål om at bænkpresse 100 kg, squatte dobbelt kropsvægt eller noget helt andet; men uanset hvad du ønsker at blive stærkere til, så kommer du længst med fornuftig planlægning.

Korrekt struktur og planlægning er nemlig et absolut must, hvis du vil opnå dit styrkepotentiale, og desværre er det et punkt hvor mange fejler; hvilket betyder at de aldrig opnår deres mål, og i stedet spilder deres tid i træningscenteret.

Der findes heldigvis en lang række af ting, som du nemt kan ændre på i dit træningsprogram og dermed optimere effekten af din styrketræning – og dem får du et udpluk af her:

Vær specifik

Først og fremmest så er det enormt vigtigt, at du er specifik omkring dine mål og planlægger din træning derefter. Helt lavpraktisk så betyder det, at hvis du eksempelvis ønsker at blive stærkere i bænkpres, så skal din træning fokusere på netop dette. Helt konkret vil det sige, at du rent faktisk skal bruge tid på at træne den specifikke øvelse – i stedet for at fokusere på alle mulige andre øvelser.

Det virker måske oplagt for nogle, men rigtig mange har et mål om at blive stærkere i en given øvelse; men i stedet for at træne den specifikke øvelse meget, så bruger de tid på en masse andre øvelser i håb om, at det øger deres styrke i den øvelse, de egentlig vil løfte mere i.

Sagen er bare den, at din krop bliver bedre til det den laver (primært grundet tekniske, neurale og motoriske forbedringer), og derfor skal du altså prioritere de eller den øvelse(r), som du ønsker at forbedre dig i. Du skal naturligvis stadig træne andre øvelser, men dit fokus skal altid være på den øvelse du vil være stærkere i – hvis du altså vil have maksimal udbytte af din træning. Brugen af støtteøvelser kommer jeg ind på senere.

Træn ved høj intensitet

Begreber som intensitet, volumen, frekvens og lignende, er noget som mange har hørt om. Alle begreber er vigtige at kende til i forhold til vægttræning, men når vi taler om øget styrke så er intensitet et begreb som er særlig vigtigt at kende til.

Intensitet handler om hvor tung en given vægt er, og er af stor betydning for din styrkeudvikling. Intensitet udtrykkes som en procentsats af den vægt du maksimalt kan løfte én gang, hvilket vil sige, at hvis du kan bænkpresse 100kg, så svarer en intensitet på 80 % til 80 kg.

Intensitet er vigtigt at kende til, fordi det som nævnt er vigtigt i forhold til at blive stærkere. Her forholder det sig sådan, at en høj intensitet er særlig velegnet til at øge ens maksimale styrke. Dette skyldes, at en høj intensitet medfører et øget input fra dit centralnervesystem (hvilket er vigtig i forhold til maksimal styrke), og endvidere sikrer en høj intensitet rekruttering af flere og større motoriske enheder.

Derfor bør du regelmæssigt træne med en intensitet på over 80 % og til tider væsentligt mere, i den eller de øvelser som du ønsker at blive stærkere i. Du bør dog ikke udelukkende træne ved høje intensiteter, da det helt simpelt ville stresse din krop for meget.

Det er vigtigt at være opmærksom på at en høj intensitet ikke egner sig til alle personer – eller til alle øvelser. Små isolationsøvelser er ikke fordelagtige at træne med en høj intensitet, og derfor bør du kun gøre det i større flerledsøvelser som squat, bænkpres, dødløft og lignende.

Herudover er en høj intensitet ikke ønskværdig hvis du ikke er særlig erfaren, eller ikke løfter med god teknik. Har du ikke trænet særligt længe, er det derfor bedre at du fokuserer på at løfte med korrekt teknik, og så hæve intensiteten når du er kommet længere i din træningskarriere.

Vil du gerne have bedre teknik, og sikre dig at du udfører øvelser korrekt, så kan du med fordel gøre brug af en personlig træner.

Korrekt brug af støtteøvelser

I forlængelse af afsnittet ”vær specifik”, så er det ligeledes vigtigt, at dine støtteøvelser er specifikke i forhold til den øvelse, du vil forbedre.

Hvis du gerne vil kunne løfte mere i bænkpres, så får du altså mest ud af, at benytte støtteøvelser som lige netop kan hjælp til dette. Det vil typisk være øvelser som træner de samme muskelgrupper, men ligeledes øvelser som træner dine svagheder.

Hvis du eksempelvis har svært ved at løfte vægten i sidste halvdel af bænkpres, så kan du med fordel benytte ”board presses” eller lignende øvelser, hvor du specifikt træner den sidste del af løftet. Men som nævnt tidligere, så bør du altid bruge mest tid på den øvelse, du vil forbedre dig i, fremfor at bruge mest tid på diverse andre øvelser.

Her til sidst er det vigtigt at pointere at du ikke bliver stærk med det samme, eller uden hårdt arbejde, så vedvarenhed er en vigtig egenskab – God træning!

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0.0/10 (0 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
No comments yet.

Skriv et svar

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes