GÆSTEBLOGGER - SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN ROTRÆNING • Fitnessinfo.dk

GÆSTEBLOGGER – SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN ROTRÆNING

Rigtig teknik og træningsintervaller er nøglen til maksimalt udbytte’

Romaskinen i fitness-centeret er min klare favorit når der skal forbrændes nogle kalorier – hurtigt. Hvis du giver den gas på romaskinen kan du forbrænde mellem 600-800 kalorier i timen, samtidig med du træner næsten alle kroppens muskler. Det er der ingen andre maskiner der måle sig med. Desuden belaster romaskinen heller ikke knæ og led som løb. Desværre ser jeg ret ofte folk i centeret der ror med rigtig dårlig teknik, selv om de lægger mange kræfter i, og det er en skam, for så får de ikke det maksimale udbytte af træningen og risikerer at få rigtig ondt i rygge. Jeg har selv roet et par år i Hellerup Roklub og selv om jeg ikke er nogen elite-roer, så har jeg fået godt styr på teknikken og den erfaring vil jeg dele med dig her.

Det praktiske først – indstilling af romaskinens modstand

Næsten alle fitnesscentre har romaskiner af mærket Concept2 og det skal du være glad for. Concept2 er nemlig i en klasse for sig selv og faktisk er der tale om en romaskine der bruges primært til træning for eliteroere, ikke som fitnessmaskine. Der er intet der måler sig med en Concept2, når det gælder at simulere at ro på vandet, og derfor er det en skam hvis man ikke bruger den til det. Mange – især unge mænd – tror nemlig at det bare gælder om at skrue modstanden helt til tops og så hamre løs indtil man ikke kan mere.

Rotræning

Når det gælder modstand er det for de fleste, også dig der er stærk, rigtig at indstille maskinen på 5 til 6. Det er den modstand der bedst simulerer den modstand man har ved at ro på vandet. En modstand på 10 svarer mere til at ro i en gammeldags tung træbåd og er i virkeligheden mere styrketræning end rotræning. Det siger sig selv at Eskild Ebbesen nok sætter modstanden højere op, men hvis du ror med rigtig teknik, så vil du opleve at en modstand på 5 føles langt hårdere og samtidig vil du se din hastighed stige. Concept2 skriver selv at de anbefaler en modstand på 3 til 5, så gør det rigtigt og sæt romaskinen på maks 6.

Korrekt teknik – meget vigtig

Næste vigtige punkt er at ro med korrekt teknik. Det er der næsten ingen der gør i fitnesscenteret, af den grund at ingen nogensinde har fortalt dem hvordan man gør. De to største fejl som jeg ofte ser er:

  • Ror med bøjet ryg
  • Ror mest med armene

De to fejl, ofte i kombination, er medvirkende til at man får rigtig ondt i ryg og arme efter endt træning, men det er langt fra lige effektivt eller hurtigt som at ro med korrekt teknik.

Og hvordan ror man så med rigtig teknik? Det første jeg lærte som roer var at man roede med benene – ikke armene. Det er dine ben og ryg der skal drive båden frem ikke dine arme. Den bedste måde at tænke på armene i roning er at de bare skal være to stykker reb der holder fast i håndtaget. Det er benene og ryggen der laver hele arbejdet, armene følger bare med.

Strakt ryg igennem hele trækket

Det er meget vigtigt at du har den korrekte rygposition og det er strakt rank ryg, igennem hele trækket. Billederne nedenunder viser præcis hvordan det gøres:

concept2-3

Læg mærke til at ryggen aldrig er bøjet, men altid strakt og læg mærke til at selv i trækkets sidste bevægelse er ryggen ikke lænet ret langt tilbage.

Skub med benene og kom godt frem

Det er dine ben der skaber den største fremdrift, ikke ryg eller arme. Når du ror skal du med strakt ryg, sørge for at komme helt frem på skinnen. Det vil sige at du skal skubbe dig selv næsten så langt frem du kan, så dine ben bliver bøjet op under brystkassen på dig. Derfra skubber du så fra med fuld kraft, som om du squattede eller skulle hoppe. Når du først rammer denne kadence hvor du sparker igennem med benene og fører trækket igennem med ryggen, så vil du høre den fantastiske lyd fra Concept2s svinghjul der farer rundt med høj fart!

Træningsprogrammer og display

Concept2 har et fremragende display der kan bruges til langt mere end at måle hastighed og distance. Jeg bruger selv displayet til at køre intervaller, hvor jeg samtidig kan se om min teknik er god ved at se på Watt-kraften over et træk.

Der er adskillige indbyggede træningsprogrammer på Concept2, men jeg plejer at køre pyramide intervaltræning der foregår for eksempel på denne måde.

Samlet tid: 10 Minutter

2 minutter på 24 strokes pr. minut

2 minutter på 26 strokes pr. minut

2 minutter på 28 strokes pr. minut

2 minutter på 26 strokes pr. minut

2 minutter på 24 strokes pr. minut

Derefter 5 minutters pause og så fortsætter jeg med næste pyramide, men hvor jeg så kan starte på 26 strokes, slutte på 30 strokes og så trappe ned igen. 5 minutters pause og så en lidt mere rolig session hvor jeg begynder på 22, topper på 26, hvorefter jeg igen kan tage en mere krævende pyramide næste gang. Samlet set bliver det til 40 minutters roning og 20 minutters pause på 1 time og tro mig, det er rigtig hårdt hvis du kører igennem.

Brug displayet til at tjekke teknik og fart

Det er en udbredt misforståelse at tro at strokes pr. minut (antal rotag pr. minut) siger noget om hvor hurtigt du ror. Det er ikke tilfældet. Du kan sagtens ro hurtigere med 22 spm end på 30 spm, det afhænger helt af hvor hårdt du sparker og trækker. De fleste vil nok ro hurtigst omkring 28-30, men med en gennemsnitskadence omkring 26, hvor man kan få god fart på.

Vil du tjekke hvor hurtigt du ror, så skal se på tid pr. 500 meter. For den gennemsnitlige motionist vil jeg mene at så længe du holder dig under 2.10 pr. 500 meter, så er det ok. Skal der tryk på, så prøv at holde dig omkring de 2 minutter pr. 500 meter. Hvis du er i kanonform, jamen så skal du ned omkring de 1.50 eller måske derunder.

Watt er en anden nem måde at tjekke kraft, men siger ikke så meget om din teknik. Til det bruger jeg den glimrende funktion på Concept2s display der viser kraft pr. tid i et træk, se billedet:

concept2force curve

Force Curve kalder Concept2 denne illustration og den giver rigtig god input til om du ror med korrekt teknik. Det gælder om at have en kurve der er nogenlunde symmetrisk. Er kurven meget stejl i begyndelsen er det tegn på at du sparker for hårdt igennem i begyndelsen modsat hele trækket. Er der hakker midt i, er det fordi du trækker for meget med armene eller hakker med ryggen. Sådan kan du altså teste din teknik mens du ror.

Læs mere om roning

Det var mine tips om roteknik i fitnesscenteret, som jeg håber du kan bruge. Jeg er selv vild med at ro og har skrevet mere om det på min side Netfysioterapi.dk. Du er meget velkommen til at læse mere der.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (1 vote cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 0 (from 0 votes)
GÆSTEBLOGGER - SÅDAN FÅR DU MERE UD AF DIN ROTRÆNING, 10.0 out of 10 based on 1 rating
No comments yet.

Skriv et svar

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes