INTRODUKTION TIL CARDIO TRÆNING • Fitnessinfo.dk

INTRODUKTION TIL CARDIO TRÆNING

Cardio træning er garanteret et udtryk, som du er stødt på før, men ved du egentlig nok om det? Hvorfor bør du udøve det, hvad skal du vide omkring det, og hvad betyder det?

Der findes faktisk lige så mange teorier om cardio, som der findes teoretikere – det være sig professorer, forskere, instruktører eller udøvere som har gjort sig deres egne erfaringer. Der er dog en tendens til, at de mange forskellige teorier generelt set peger i en nogenlunde ensartet retning.

Derfor har vi i denne artikel samlet en mere eller mindre gennemsnitlig vejledning. Vi forsøger derudfra at berøre de væsentlige ting ved cardio træning, og vi kommer bredt rundt om bl.a. de tekniske dele, fejltagelser og misforståelser, hvilke træningsmaskiner og udstyr samt øvelser du kan bruge, hvornår du bør træne osv.

Hvis du næsten intet ved om cardio træning, så kan du blot læse artiklen igennem punkt for punkt. Vil du derimod bare gerne genopfriske- eller læse om nogle bestemte emner, så kan du frit hoppe frem og tilbage i teksten.

Bemærk venligst: Lider du af ekstraordinær overvægt eller hjerte-, lunge- eller andre væsentlige sygdomme, så anbefaler vi på på det kraftigste, at du konsulterer din læge, fysioterapeut eller lignende, inden du påbegynder din cardio træning.

Det tekniske ved cardio træning


Udtrykket stammer fra det engelske cardiovascular (på dansk; kardiovaskulær), som kort sagt betyder hjerte-kar. Når vi taler om cardio i forbindelse med træning og fitness, så er det groft taget alle slags øvelser, som giver dig en opretholdt højere puls, end når du slapper af, hvilket også er grunden til, at man ofte kalder det for pulstræning.

Ved at få pulsen op, sætter man hjertet og lungerne i gang med at arbejde ekstra meget. Man forbrænder dermed en masse kalorier og fedt, og får sit stofskifte op i et højere gear.

Cardio træning er rigtig godt for dig af flere vigtige årsager:

  • Det styrker dit hjerte
  • Det forbedrer dine lunger samt din lungekapacitet
  • Det forøger dit stofskifte, forbrænder kalorier og giver dig dermed et sundt, effektivt og hurtigt vægttab
  • Det giver dig mere og fornyet energi dagen igennem
  • Det fremmer en afslappende nattesøvn
  • Eksperter mener endda, at det reducerer stress og tilmed kan medvirke til et forbedret sexliv

Find den ønskede puls til din cardio træning

Nu når du er overbevist om, at der er alle mulige gode grunde til at udøve cardio træning, så lad os lige få styr på det med pulsen – eller hjertefrekvensen om man vil . Du tænker måske: “Hvor høj skal min puls være, for at jeg får det optimale ud af træningen?”. Det gennemgår vi nu.

Dertil skal dog lige først og fremmest nævnes en lille tommelfingerregel i forbindelse med de forskellige typer af cardio træning: Taletesten, eller ‘Talk Test’ på engelsk, er et slags redskab, som du kan bruge til at se, om du befinder dig i den ønskede træningszone.

Er du nybegynder, så bør du ikke træne mere intensivt, end at du kan tale på en behagelig måde, imens du træner. Er du allerede i god form, og/eller vil du forbrænde endnu mere fedt, så skal du lidt højere op i tempo, men stadig ikke højere, end at du kan sige en sætning, få vejret, og derefter sige lidt mere.

For at få mest muligt ud af din træning skal du først finde ud af, hvad din maksimale puls ligger på (antal hjerteslag pr. minut). Er du kvinde, så skal du trække din alder fra 226, og er du mand, så skal du trække alderen fra 220. Du skal dog ikke forsøge at opnå din maksimale puls, når du træner.

Ifølge eksperter bør du derimod træne omkring en bestemt procentdel af din maksimale puls. Tallene er vejledende, alt efter om du er ny indenfor cardio træning og måske ikke har verdens bedste kondition, eller om du er i god form allerede.

Nybegynderen bør have en puls på 50-60% af sin maksimale puls under sin cardio træning.

Den let øvede eller øvede, som i forvejen har en bedre kondition, bør derimod have en puls på 60-75% af sin maksimale puls.

Forskel på kvinder og mænd under cardio træning

Lad os tage to eksempler for at gøre det mere gennemskueligt:

En 30-årig mand som lige er begyndt at træne:

  1. Hans maksimale puls vil ligge på ca. 190.
  2. 50% (190 x 0,50) vil blive 95.
  3. 60% (190 x 0,60) bliver til 114.
  4. Han bør derfor stræbe efter at have en puls i området 95-114.

En 45-årig kvinde som allerede er i god form:

  1. Hendes maksimale puls vil ligge på ca. 181.
  2. 60% (181 x 0,60) bliver til 109 (108,6 – men man runder gerne op).
  3. 75% (181 x 0,75) vil blive 136 (135,75).
  4. Hun skal så træne tilpas hårdt til, at hendes puls ligger i området 109-136.

Hold øje med din puls under træningen

Når du skal måle din puls, findes der en del forskellige metoder og redskaber til formålet. Den mest simple (og billigste) metode er, at tage pege- og langefinger og placere dem ved det bagerste hjørne af din kæbe, og ryk dem så et par centimeter ned ad halsen, til du kan mærke din puls. Tæl så hvor mange gange pulsen slår på 10 sekunder, og gang det tal med 6 – så har du din puls/antal hjerteslag pr. minut.

Det kan dog være lidt svært eller irriterende, at skulle bakse med at måle pulsen på den måde, imens du er i gang med din cardio træning.

I så fald findes der også andre redskaber, du kan bruge til at måle din puls (navnlig din træningspuls i dette tilfælde) – eksempelvis er de fleste løbebånd og crosstrainers, med en smule respekt for sig selv, udstyret med en pulsmåler, således at du under hele din træningssession kan holde øje med, om din puls ligger indenfor det ønskede interval.

Sidst men ikke mindst findes der også en del forskellige “mobile” pulsmålere, såsom pulsure, hvilket er ret smart, hvis du træner udendørs, f.eks. via løb.

Hvilke øvelser, maskiner og udstyr kan du bruge til din cardio træning?

Det korte svar vil være: Alt som kan få din puls op. Vi vil dog alligevel gå lidt i dybden med emnet, og fortælle om nogle af mulighederne både med og uden brug af maskiner. Hvis du i øvrigt har det bedst med at træne derhjemme fremfor i et fitnesscenter, hvor andre mennesker kan kigge med, så tag et kig på vores artikel om træningsudstyr til hjemmet.

Nedenfor har vi budt ind med et par idéer til øvelser og tilhørende udstyr til din cardio træning:

Gang og løb – Hvis du helst vil træne indendørs, eller måske bare gerne vil rykke din træning indendørs i perioder, såsom om efteråret og vinteren, så kan et løbebånd benyttes her. De fleste løbebånd har alverdens indstillingsmuligheder, som gør det let for dig at holde styr på hastighed, stigning, distance, puls, antal forbrændte kalorier osv. Hvis du bedre kan lide at træne ude i det fri, så behøver du såmænd ikke andet end et par gode løbesko som er designet til formålet – sko, som er designet med et decideret henblik på løbetræning, kan f.eks. være udstyret med afdæmpende såler, således at du passer bedst muligt på dine fødder og ben, når du løber. Det skal i øvrigt lige nævnes, at hvis du vælger at træne på et løbebånd, så er det stadig lige så vigtigt, at du anskaffer dig et par gode løbesko til formålet.

Sjipning – Du har sikkert set boksere træne med et sjippetov før, og det er der en god grund til. Sjipning kan nemlig få pulsen rigtig godt og grundigt op i gear, og kan med fordel kombineres med styrketræning – et eksempel kunne være 1-2 minutters intensiv sjipning efterfulgt af 15 armbøjninger, hvorefter du gentager begge dele 4-5 gange. Og som du nok allerede har regnet ud, så er det eneste nødvendige her et sjippetov til træning.

Cykling – Cykling er, ligesom gang og løb, en fantastisk måde at dyrke cardio træning på. Du kan nemlig meget let styre intensiteten af din træning og dermed din puls. Kører du f.eks. 30-40 km/timen i et par minutter og får pulsen rigtig godt op, så kan du meget let sætte tempoet ned og køre ved halv fart i et par minutter efterfølgende. Selvfølgelig kan der være bakker og lign., som kan gøre det lidt vanskeligt for dig at bestemme intensiteten fuldstændig selv. I så fald kan du bruge en motionscykel, eller spinningcykel som det populært kaldes, til at træne på. Så er du hverken påvirket af bakker eller vind og vejr, og du kan stadig selv styre modstanden og dermed lægge rammerne for intensiteten i din cardio træning.

Stepbænk – Øvelsen kan for nogle virker triviel, men den er ikke desto mindre blandt nogle de bedste metoder at få pulsen op på. Udover at få pulsen godt op, så bruger du også generelt meget af din krop, når du udøver cardio træning med en stepbænk. Du bruger aktivt dine lægmuskler, dine lårmuskler og dine mavemuskler. Og selvom du måske ikke tænker over det, så bruger du også dine arme, ligesom når du går i et raskt tempo eller løber. Hvis du anskaffer dig en stepbænk, så sørg gerne for at få fat i en skridsikker model – selv hvis det kommer til at koste dig et par hundrede kroner ekstra, så er det alle pengene værd, når det en dag redder dig fra at evt. at glide og skade ryg, haleben, hoved eller andre legemsdele.

 

Læs om 6 fejltagelser og misforståelser, som du måske begår i din cardio træning ->

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 3.7/10 (3 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +3 (from 3 votes)
INTRODUKTION TIL CARDIO TRÆNING, 3.7 out of 10 based on 3 ratings

Trackbacks/Pingbacks

  1. Helsekost hjælper mod rynker under øjnene - Helsenu.dk - august 3, 2013

    […] Kom godt i gang med træningen her […]

Skriv et svar

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes