5 ALTERNATIVER TIL BLOT AT VARIERE DIT TRÆNINGSPROGRAM MED ØVELSER (PS. #4 BLIVER OFTE OVERSET) • Fitnessinfo.dk

5 ALTERNATIVER TIL BLOT AT VARIERE DIT TRÆNINGSPROGRAM MED ØVELSER (PS. #4 BLIVER OFTE OVERSET)

Indlægget er skrevet af gæsteblogger Christian Højbo Møller

Gæsteindlæg af Christian Højbo Møller

Peter er en ung fyr som så mange andre. Peter træner 5 gange om ugen og følger et træningsprogram han har fundet på nettet. Når Peter træder ind i træningscentret har hans træningsprogram nærmest lagt en slagplan på forhånd. Hvad enten han skal træne ben, ryg eller bryst så vælger han en håndfuld øvelser hvorefter han tager 4 sæt af hver øvelse og oftest 10-12 gentagelser. Peter har derudover ikke andre intentioner og “regler” for hans træning.

Hvad betyder det for Peter? Han så i starten gode resultater som de fleste andre der begynder at træne, men han har desværre ramt et plateau. Hans fysiske udvikling står stille og hans muskler vokser ligeledes ikke længere.

Du er ganske vidst ikke Peter fra denne korte historie, men til fælles med ham har de fleste det mønster han følger i sin træning. Du kan måske nikke genkendende til, at du ikke altid har struktur nok på din træning – for slet ikke at tale om variation.

Jeg har haft mange klienter som er kommet til mig med deres træningsprogram og jeg ved med sikkerhed, at de fleste uge for uge, måned for måned.. ja nogle gange i op til et år, næsten har kørt et program efter disse simple principper. Det er der absolut ingen skam i, men det er utrolig synd fordi Peter i blandt så mange andre går glip af styrke, muskelvækst og den sjov det indebærer at have en struktureret, men meget varieret tilgang til fitness.

Derfor vil jeg ganske simpelt give dig 5 alternativer til hvordan du kan variere dit træningsprogram uden at ændre øvelser.

1. Frekvens

Når du træner efter de typiske programmer kører Peter og mange andre oftest et split-program. Hvilket ganske simpelt betyder, at de rammer hver enkel muskel over 3-4 træningsdage. En typisk træning inkluderer en række bryst og triceps øvelser for eksempel.

Du kan med fordel ændre frekvensen for din træning. Styrkeløftere træner ofte squat 4, 5.. ja sågar 6 gange om ugen og selvom det lyder overdrevet og dertil formentlig ikke er fordelagtigt for dit program, fortæller det dig, at en høj frekvens med fordel kan være én af de variabler du kan skrue på for at variere dit træningsprogram.

2. Intensitet

Når man taler om intensitet i forbindelse med styrketræning og bodybuilding (en træning med formål, at skabe en mere æstetisk krop) betyder det hvor meget du løfter i forhold til dit maksimum – din 1 rep max (1RM). Det kan være ganske fornuftigt i lange perioder at træne med 10-12 gentagelser, ganske som Peter gør, men nogle gange kan variation være en udslagskraft til at du kommer over dit plateau og igen ser vækst. Prøv eksempelvis at tage dine øvelser med 6-8 gentagelser eller mindre hvis du i perioder vil have fokus på styrke.

Jeg er vært for Danmarks største fitness podcast hvor jeg for nylig havde Jacob Beermann med som gæst. Han er styrkeløfter og har medaljer fra både EM og VM. Vi talte i podcastet om hvordan man kan blive stærkere og inkorporere et periodiseret styrkeprogram i din jagt mod en lækre krop.

Klik her hvis du vil høre podcastet med Jacob.

3. Volume

Her handler det simpelthen om den totale vægt du får løftet på et besøg til træningscentret. Hvis du vil øge din volume kan det ofte betyde, at du sænker din intensitet (færre kilo), men øger dine gentagelser med henblik på at skabe større volume.

10 gentagelser med 70 kilo = 700 kilo løftet. 15 gentagelser med 55 kilo = 825 kilo.

Det kan være fordelagtigt, men endnu bedre vil jeg sige det er, hvis du kan finde plads i dit træningsprogram til at inkorporere et ekstra sæt. Tilføjer du et sæt så du i stedet for 4 sæt tager 5 sæt har du lige øget din volume med 25 % – noget som kan presse dine muskler længere end de er vant til.

4. Pause

Mange har ikke fokus på denne variabel, men ikke desto mindre er den meget relevant. Peter gør som de typiske hjemmesider reklamerer og holder 1 til halvandet minuts pause ‘ish. Han tager ikke tid, holder ikke øje med uret, men han har en idé om at det er længden på hans pauser.

Mange holder alt for lange pauser, specielt i et træningscenter hvor der sker en masse og opmærksomheden hurtigt kan svigte. Prøv for sjov, at brug din mobiltelefon eller et stopur til at tage tid på hvor lange pauser du i virkeligheden holder. Mange ville erkende, at de i gennemsnit holder langt mere end et minuts pause.

Hvis du træner for at få større muskler skal pauserne typisk ikke være længere end et og et halv minut, men træner du i perioder efter styrke er 2, 3 eller op til 5 minuter helt acceptabelt. Der er intet galt i halvandet minuts pauser, men husk på, at det er en variabel du kan ændre på med henblik på variation i dit træningsprogram.

5. Tempo

Endnu en undermineret faktor i de gængse træningsprogrammer. Du kan udsætte din krop for en meget større belastning hvis du sænker vægten (excentrisk fase) på 3 eller 4 sekunder. Du skal være forberedt på, at du formentlig skal lette vægten en smule hvis du ikke er vant til det, men det betyder at din muskel er under belastning i over dobbelt så lang tid hvis du normalt er 1 sekund om den excentriske fase og dertil 1 sekund i den koncentriske fase (sammentrækning af musklen).

Det kan dramatisk øge den belastning du lægger på dine muskler og fremprovokere vækst i dine muskler. Én af de mange gode måder, at komme over et plateau og variere sit træningsprogram på.

Jeg taler blandt andet om et langt squeeze og en fokuseret koncentrisk fase i min gratis mave guide på cirka 10 sider. Få det optimale ud af hver eneste øvelse og hver eneste gentagelse – hvis det er dit mål for hver træning så skal resultaterne nok komme.

Ekstra tips til slut

Lad mig slå fast, at du ikke skal begynde, at ændre alle disse variabler på én gang da det vil være en for stor forvandling for din krop. Du kan bruge disse variabler til løbende at holde din krop udfordret og sikre vækst. Du skal heller ikke skifte dit træningsprogram konstant – det er heller ikke løsningen, men pas på med at køre fast i det samme spor som Peter. “Keep your body guessing” som et kendt fitness ordsprog lyder. Med de ord vil jeg takke for muligheden for at gæste fitnessinfo, håber du fik noget brugbart ud af indlægget. Hvis du har spørgsmål eller invendinger så er kommentarsporet åbent lige herunder.

VN:F [1.9.22_1171]
Rating: 10.0/10 (2 votes cast)
VN:F [1.9.22_1171]
Rating: +1 (from 1 vote)
5 ALTERNATIVER TIL BLOT AT VARIERE DIT TRÆNINGSPROGRAM MED ØVELSER (PS. #4 BLIVER OFTE OVERSET), 10.0 out of 10 based on 2 ratings
No comments yet.

Skriv et svar

Powered by WordPress. Designed by Woo Themes